A menudo escuchamos sobre alimentos ricos en calcio y hierro, pero ¿qué pasa con los alimentos vegetales ricos en zinc?
Asegurarse de obtener suficiente zinc en su dieta es importante no sólo para su sistema inmunológico, sino que también ayuda a equilibrar las hormonas, la división celular, ayuda a prevenir el cáncer, es un potente antienvejecimiento y es necesario para un rendimiento físico óptimo y el funcionamiento adecuado de los glóbulos rojos y blancos.
Y como este mineral no se almacena en el cuerpo durante largos períodos de tiempo (a diferencia de las vitaminas liposolubles A, D, E y K), debes obtenerlo a través de alimentos o suplementos.
¿Qué es el zinc?
El zinc es un oligoelemento esencial, lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlo ni almacenarlo.
Regula la actividad de más de 100 enzimas diferentes en el cuerpo. (1✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuentedesempeñando un papel esencial en la función inmunológica (2✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuentesíntesis de proteínas (3✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuentecicatrización de heridas (4✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuenteSíntesis de ADN (5✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente y la división celular (6✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuenteEl zinc también es necesario para el correcto funcionamiento del gusto y del olfato. (7✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
El zinc se encuentra de forma natural tanto en productos vegetales como animales.
La mayoría de las guías y sitios web de alimentación en línea le dirán que el zinc se encuentra principalmente en alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas, como pollo, cerdo, ternera, cordero, hígado, queso, ostras y otros mariscos. Pero estas no son las únicas opciones.
De hecho, existe una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en zinc. Una persona que siga una dieta basada en plantas podría obtener fácilmente la cantidad diaria recomendada de zinc con tan solo una o dos comidas al día.
¿Cuáles son los beneficios del zinc?
Como mineral esencial, el zinc desempeña un papel importante en la estructura y el funcionamiento celular. Sin él, muchas cosas pueden salir mal.
Estos son los 5 principales beneficios del zinc:
1. Función inmunológica
El zinc es esencial para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Activa los linfocitos T, un tipo de glóbulo blanco que es fundamental para las defensas inmunitarias de nuestro organismo.
Algunas de estas células T son células “asesinas” que neutralizan patógenos como bacterias, virus y hongos. Otras son células “auxiliares” que ayudan a otras células del sistema inmunitario contra infecciones o cáncer. (8✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
En una revisión de siete estudios, la suplementación con 80-92 mg de zinc por día resultó en una reducción de la duración del resfriado común de hasta un 33 %. (9✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
Tener una deficiencia de zinc podría afectar negativamente la función inmunológica, tanto que podría aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
2. Afecciones de la piel
El zinc es fundamental para la salud de la piel. Ayuda a mantener la estructura y la integridad de la piel, desempeñando un papel fundamental en la síntesis de colágeno. (10✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
Si bien aproximadamente la mitad del zinc corporal total se encuentra en los huesos, la piel contiene casi el 6% del zinc corporal total.
Por estas razones, el zinc se utiliza a menudo en los hospitales para el tratamiento de quemaduras, úlceras y otras lesiones de la piel. (11✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuenteTambién se puede utilizar de forma tópica para tratar el acné, el herpes y la dermatitis del pañal. (12✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
Tanto los tratamientos tópicos como los orales con zinc pueden ayudar a tratar el acné al inhibir el crecimiento de P. acné bacterias, reduciendo la inflamación y suprimiendo la actividad de las glándulas sebáceas (13✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
3. Problemas gastrointestinales
Incluso deficiencias moderadas de zinc pueden interferir con la absorción de nutrientes de los alimentos en los intestinos.
Cuando los niveles de zinc son bajos, se corre el riesgo de desarrollar problemas gastrointestinales como diarrea, que dificultan aún más la absorción de zinc y otros nutrientes de los alimentos.
Por lo tanto, no sólo la deficiencia de zinc puede causar diarrea, sino que también las condiciones de diarrea crónica pueden causar deficiencia de zinc, promoviendo así aún más diarrea. (14✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
4. Reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad
El zinc también puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la degeneración macular, la neumonía y otras infecciones.
Al igual que ocurre con la piel, el zinc desempeña un papel central en manteniendo la integridad de la mácula en nuestros ojos.
Los estudios han demostrado que la suplementación con zinc puede ayudar a retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad. (15✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuenteposiblemente previniendo el daño celular en la retina.
Otros estudios han descubierto que sólo 45 mg al día de zinc pueden reducir las tasas de infección en adultos mayores en casi un 66%. (16✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
5. Disminuye la inflamación
Se ha demostrado que el zinc es un agente antiinflamatorio y antioxidante eficaz, que ayuda a combatir el estrés oxidativo, reduciendo así la posibilidad de desarrollar enfermedades. (17✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuenteComo resultado, tener niveles saludables de zinc podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y demencia.
Este mineral también ayuda a reducir los niveles de ciertas proteínas inflamatorias en el cuerpo. (18✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
En un estudio de 40 adultos mayores, la suplementación con 45 mg o más de zinc por día resultó en mayores reducciones en los marcadores inflamatorios que un grupo placebo. (19✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
Síntomas de deficiencia de zinc
Las deficiencias leves de zinc son comunes, principalmente debido en parte a la falta de este elemento en los alimentos que consumimos. De hecho, más de 2 mil millones de personas en todo el mundo tienen deficiencia de zinc debido a una ingesta dietética inadecuada. (20✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
Por otra parte, las deficiencias graves de zinc pueden darse en personas con mutaciones genéticas raras o en bebés amamantados de madres que no obtienen suficiente zinc de su dieta. También puede aparecer en quienes beben cantidades excesivas de alcohol y en cualquier persona que tome medicamentos inmunosupresores.
Los síntomas de una deficiencia grave de zinc incluyen:
- Sentido del gusto distorsionado y antojos de alimentos más salados y más dulces.
- Diarrea crónica
- Deterioro del crecimiento y desarrollo
- Problemas de comportamiento
- Madurez sexual retrasada
- Erupciones en la piel
- Disfunción nerviosa
- Cicatrización lenta de heridas
Las formas más leves de deficiencia de zinc incluyen síntomas como: (21✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente:
- Inmunidad disminuida
- Diarrea
- Disminución del apetito
- Piel seca
- Alteraciones del estado de ánimo
- Esterilidad
- Cicatrización lenta de heridas
- Fatiga crónica
- Niebla mental
24 alimentos vegetales ricos en zinc
Estos son los principales alimentos de origen vegetal con mayor contenido de zinc (por cada 100 gramos o 3,5 oz):
- Semillas de sésamo (11,16 mg, 117 % del valor diario)
- Semillas de cáñamo (11,5 mg, 77 % del valor diario)
- Semillas de calabaza (10,3 mg, 69 % del valor diario)
- Semillas de sandía (10,2 mg, 68 % del valor diario)
- Anacardos (5,8 mg, 39 % del valor diario)
- Semillas de girasol (5 mg, 33 % del valor diario)
- Semillas de lino (4,34 mg, 29 % del valor diario)
- Semillas de chía (3,5 mg, 23 % del valor diario)
- Garbanzos (1,5 mg, 10 % del valor diario)
- Hongos Shittake (1,33 mg, 9 % del valor diario)
- Lentejas (1,3 mg, 8 % del valor diario)
- Guisantes verdes (1,2 mg, 8 % del valor diario)
- Quinua (1,1 mg, 7 % del valor diario)
- Perejil (1,1 mg, 7 % del valor diario)
- Frijoles rojos (1,0 mg, 7 % del valor diario)
- Espinaca (0,53 mg, 6 % del valor diario)
- Hongos cremini (0,52 mg, 5 % del valor diario)
- Aguacate (0,6 mg, 4 % del valor diario)
- Moras (0,5 mg, 4 % del valor diario)
- Frambuesas (0,4 mg, 3 % del valor diario)
- Dátiles (0,4 mg, 3 % del valor diario)
- Granada (0,35 mg, 2 % del valor diario)
- Plátanos (0,2 mg, 1 % del valor diario)
- Higos (0,2 mg, 1 % del valor diario)
¿Debería tomar suplementos de zinc?
Si bien estos alimentos se encuentran entre las principales fuentes de alimentos vegetales con mayor contenido de zinc, es posible que aún así necesites tomar suplementos.
El cuerpo tiene un control estricto sobre los niveles de zinc, por lo que detectar una deficiencia de este mineral mediante análisis de laboratorio resulta difícil. Incluso si los análisis indican niveles normales, es posible que aún tenga deficiencia.
Los médicos a menudo consideran otros factores como la mala ingesta dietética y la genética para determinar si necesita suplementos.
Existen muchas formas de zinc, pero la mejor y más absorbible es sulfato de zinc iónicoCon una mayor biodisponibilidad, ingresa al torrente sanguíneo a los pocos minutos de su ingestión.
Manténgase alejado del óxido de zinc, que se absorbe mal.
Recomendaciones de dosificación de zinc
Evite los suplementos de zinc que contengan altas concentraciones de zinc (a menos que lo recomiende un médico).
La ingesta diaria recomendada de zinc es de unos 8 mg para las mujeres y 11 mg para los hombres.
Se recomienda no consumir más de 40 mg por día (este es el límite superior, pero es bastante difícil superarlo).
La ingestión excesiva de zinc puede interferir con la absorción de cobre y hierro. Pero, aun así, solo se han reportado casos de obstrucción de la absorción de estos minerales en quienes tomaron más de 60 mg de zinc por día durante 10 semanas. (22✓)✓ Recurso confiableCentro de PubMedBase de datos muy respetada de los Institutos Nacionales de SaludLeer fuente.
El resultado final
El zinc es un oligoelemento esencial que debe provenir de los alimentos que consumimos.
Ayuda a mantener fuerte nuestro sistema inmunológico, reduce la inflamación, combate el daño de los radicales libres y promueve el crecimiento y la reparación.
Las personas con deficiencias de zinc pueden experimentar muchos síntomas, que van desde cambios en el apetito hasta fatiga crónica, aumento de peso, cicatrización lenta de heridas y más.
Para combatir la deficiencia de zinc, es importante comer una amplia variedad de alimentos vegetales ricos en zinc e incluso complementar con un suplemento suave de sulfato de zinc iónico.
