Nossas vidas viraram de cabeça para baixo com as mudanças atuais e, para muitos de nós, isso resultou em mais tempo sentado do que nunca. Estamos sentados quando trabalhamos (mesmo em casa), sentamos para ajudar as crianças com os deveres de casa, sentamos para assistir TV ou jogar em nossos celulares e sentamos porque estamos entediados. Com todo esse tempo sentado, vem dor e rigidez por todo o corpo.
Tenho que admitir que, mesmo para mim, como profissional de fitness, tenho ficado muito mais sentado ultimamente! E mesmo que você não seja um profissional de fitness, tenho certeza de que pode se identificar: começo todas as manhãs guiando meu filho por suas tarefas para a escola (já que ainda estamos em quarentena) e isso pode levar minutos ou horas, dependendo de sua compreensão do material. Então, tento colocar todo o meu trabalho em dia escrevendo artigos, verificando clientes, respondendo e-mails – tudo isso envolve sentar. Sento para o almoço e todas as minhas outras refeições e lanches. E mais tarde, à noite, sento para jogar, ler ou abraçar minha família.
Ainda bem que tenho um cachorro para passear e um quintal para cuidar de mim, caso contrário eu não seria obrigado a me movimentar tanto quanto me movo, além do meu rápido treino matinal antes de todo mundo acordar.
O movimento é realmente uma escolha que precisamos priorizar, mesmo em isolamento. Precisamos priorizar a adição de atividade física ao nosso dia, mesmo que não haja tarefas a serem feitas ou cães para passear, e precisamos espalhá-la ao longo do dia. Admito que, desde que estou isolado, preciso me lembrar disso tanto quanto meus clientes. Pode ser difícil se afastar da mesa da cozinha para andar, agachar ou esticar os ombros quando você está em um ritmo acelerado com um projeto no computador ou em uma longa reunião de equipe por meio do FaceTime.
Hora de um check-in honesto
Desde que mudou seu estilo de vida, você percebeu que tem ficado mais sentado do que antes? Se sim, você está passando por algum dos seguintes:
- nova dor na parte inferior das costas,
- sentindo que seus quadris estão tensos, ou
- rigidez em todo o corpo, incluindo costas e pernas, quando você tenta se levantar?
Se você respondeu sim a qualquer um dos cenários acima e não sofreu uma nova lesão nem está lidando com uma lesão antiga, aliviar a dor pode ser tão simples quanto adicionar exercícios de mobilidade para neutralizar seu posicionamento estático.
E se você é alguém que sofre de dor lombar por ficar sentado por muito tempo, adicionar movimento ao longo do dia pode ajudar a reduzir a dor (1).
Na verdade, pode ser tão simples quanto fazer mais pausas para sentar, mesmo que sejam apenas por alguns momentos. Adicionar exercícios de mobilidade como parte dessas pausas pode ajudar.
Pergunte a si mesmo, o que ter mais mobilidade, ou pelo menos reduzir a dor e a rigidez de ficar sentado excessivamente, faria por você? Aqui estão algumas maneiras pelas quais os clientes disseram que os exercícios de mobilidade ajudaram em suas vidas. Exercícios de mobilidade:
- tornou mais fácil fazer o trabalho no quintal
- aumento do interesse em brincar com os filhos ou netos
- permitiu mais diversão no quarto com seu parceiro romântico
- tornou mais fácil agachar-se para que pudessem brincar com o bebé no chão e cuidar dele
- tornou mais fácil se vestir
E se você não sente que tem limitações de mobilidade, mas tem passado muito mais tempo sentado ultimamente, pode perceber que tarefas simples como se abaixar para calçar os sapatos, levantar objetos do chão ou voltar a praticar esportes podem ser afetadas.
O que são Exercícios de Mobilidade?
Mobilidade é como seu corpo se move. Pode ser com grande amplitude de movimento, ou muito pouco. Exercícios de mobilidade são movimentos específicos escolhidos para aumentar seu estado atual de mobilidade. Eles podem ser simples ou complexos, e variam em nível de dificuldade. Não se preocupe, não estou fornecendo a você nenhum exercício de nível de atleta aqui. Mas mesmo pessoas ativas que ficam sentadas por longos períodos de tempo se beneficiarão de exercícios básicos de mobilidade, como os três que você encontrará neste artigo.
Exercícios de mobilidade que podem ajudar efetivamente a reduzir os sintomas experimentados por ficar sentado por muito tempo incluem pelo menos uma das seguintes vantagens:
- alongue a parte de trás das coxas e panturrilhas,
- abra seus quadris,
- incentive suas costas a se alongarem e/ou
- mova os componentes da articulação do quadril em vez de apenas manter uma postura estática.
Como você logo perceberá, exercícios de mobilidade são importantes para manter nosso corpo móvel. Força e flexibilidade não são suficientes por si só – elas precisam ser capazes de se complementar e essa cooperação é o que contribui para sua mobilidade.
Exercícios de mobilidade e alongamento dinâmico nos permitem percorrer toda a amplitude de movimento do corpo e usar nossa própria força nesse movimento, em vez de depender da gravidade para nos impulsionar nos movimentos, como algumas formas de alongamento estático fazem.
O alongamento estático tem seus benefícios com o momento e a aplicação corretos. Mas usar alongamentos estáticos para combater a dor de ficar sentado, especialmente quando seus músculos estão frios e rígidos por permanecerem na mesma posição por tanto tempo, não é a melhor opção.
Em muitos casos, como os movimentos neste artigo, os exercícios de mobilidade não estão necessariamente te esticando para novos limites ou realmente algo além do que seu corpo já é capaz. Os selecionados aqui não vão necessariamente aumentar sua flexibilidade em uma quantidade substancial; esse não é nosso foco principal aqui. O que eles farão é ajudar você a se sentir mais flexível e reduzir a rigidez de permanecer em uma posição estática (como sentar em uma mesa) por longos períodos de tempo.
Como bônus, você pode até se ver se movimentando de maneiras que não experimentava há algum tempo. E todos nós sabemos o quão bom isso é!
Algumas coisas para lembrar ao realizar exercícios de mobilidade:
- Lembre-se de respirar! Como todas as formas de alongamento, precisamos estar em um estado calmo e ainda suprindo nosso corpo com oxigênio. Não se esqueça de respirar enquanto você realiza seus exercícios de mobilidade.
- O local onde você sente a tensão, o puxão ou a sensação de aperto dependerá de onde seu corpo está tenso e da posição em que você está sentado. Cada movimento tem como alvo áreas específicas, mas você pode sentir isso em outras também.
- A amplitude de movimento que você realiza em cada movimento dependerá do seu nível pessoal de flexibilidade. Não se surpreenda se seu amigo ginasta puder ir duas vezes mais longe que você em qualquer movimento dado se você teve um emprego de escritório nos últimos dois anos e não tem se alongado.
- E pelo amor de Deus, se algo parece doloroso, então recue! Qualquer sensação de puxão deve ser suave. Se parecer doloroso, você está forçando seu corpo demais ou tem um problema fisiológico não resolvido que você pode querer resolver. Se você suspeita que a dor é algo sobre o qual você precisa falar com um profissional, consulte seu médico para um encaminhamento ou fale com um terapeuta atlético ou fisioterapeuta.
Mas, na realidade, para a maioria das pessoas, os exercícios de mobilidade listados aqui são inofensivos e só exigem algum tempo de adaptação e, para um efeito cumulativo, consistência.
3 exercícios de mobilidade para ajudar com dor e rigidez
Então, sem mais hesitação, aqui estão três exercícios de mobilidade que você pode fazer em qualquer lugar para ajudar a aliviar a dor e a rigidez de ficar sentado em excesso e, entre todos os três, eles incluem todos os critérios listados acima para serem exercícios eficazes. Você não precisará de nenhum equipamento e eles levam apenas alguns minutos para serem concluídos. Você vai querer fazê-los pelo menos uma vez por dia, especialmente se você fica sentado muito tempo. Combine-os com alguma atividade física regular e seu corpo agradecerá muito.
1. Arrastão de juntas
Fique de pé com os pés na largura do quadril e dobre os quadris. Deixe a cabeça e os braços pendurados em direção aos dedos dos pés enquanto gira a parte superior do corpo de um lado para o outro dentro da sua amplitude de movimento. Vá para frente e para trás cerca de 10 vezes antes de se levantar novamente. Se for muito, comece com menos e vá aumentando. Não tem problema se os nós dos dedos não tocarem o chão; você pode perceber que eles ficam mais próximos com o tempo, quanto mais você pratica movimentos como este. Repita.
O que ele almeja: Este movimento está testando sua cadeia posterior; espere sentir uma sensação suave de puxão em suas costas inteiras (especialmente na parte inferior das costas), bumbum, parte de trás das coxas e músculos da panturrilha. Você também pode sentir isso nas laterais do seu abdômen e tornozelos. E se você puder sentir uma sensação suave de puxão em todas essas áreas, isso também está bom, desde que você não esteja sentindo uma dor aguda.
Brinque um pouco: quando chegar a um lado do corpo, segure a lateral do pé, tornozelo ou panturrilha (o que você conseguir alcançar) e segure por alguns segundos antes de girar para o outro lado e fazer a mesma coisa.
2. Agachamento com desenvolvimento de cotovelo
Sente-se em um agachamento o mais profundo que puder, com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril, distribuindo seu peso por todos os pés e mantendo o peito para cima. Coloque as mãos juntas na frente do peito e os cotovelos pressionando a parte interna dos joelhos (ou coxas se você estiver mais alto), trabalhando para deixar os antebraços paralelos ao chão e o peito voltado mais para a frente do que para baixo. Balance para frente e para trás de 10 a 20 vezes com os quadris de um lado para o outro e concentre-se em relaxar na posição, enquanto seus quadris afundam e os calcanhares vêm em direção ao chão. Mesmo que você não consiga tocar os calcanhares no chão no momento, continue transferindo o peso uniformemente pelos pés, não para a frente, para os dedos, pois isso coloca pressão extra nos joelhos. Eventualmente, por meio deste e de outros movimentos, seus calcanhares poderão tocar o chão. Repita.
O que ele almeja: Este movimento testará a parte de trás dos seus quadris e costas, bem como ajudará a levantar o peito. Você também pode sentir uma sensação suave de puxão nas panturrilhas, tornozelos e parte da frente dos ombros.
Brinque com isso: Pratique contrair o bumbum para voltar à posição de pé, mantendo as mãos juntas na sua frente ou esticando-as para fora dos ombros até se encontrar de pé. Depois, retorne para a parte inferior da posição de agachamento. Repita várias vezes.
3. Cão Olhando para Baixo
Começando nas mãos e joelhos, curve os dedos dos pés para baixo. Então, endireite as pernas, pressionando os quadris em direção ao teto e os calcanhares em direção ao chão – esta é sua posição inicial. Dobre um joelho de cada vez enquanto estica o outro e alcança o calcanhar da perna esticada em direção ao chão. Alterne a flexão dos joelhos de 10 a 20 vezes antes de trazê-los de volta ao chão. Repita.
Objetivo: Com esse movimento, você sentirá uma sensação suave de puxão nas costas, na parte posterior das coxas, na parte posterior dos quadris, nas panturrilhas e nos tornozelos.
Brinque com isso: depois de alternar os joelhos algumas vezes e levantar-se novamente, se quiser brincar um pouco mais com esse movimento, você pode. Embora essas opções sejam diferentes do movimento de caminhada, elas podem ajudar você a se mover por toda a amplitude de movimento dos quadris. Comece equilibrando-se em um pé e faça uma ou ambas as opções: (a) alterne entre alcançar a outra perna para trás com o pé fora do chão e trazer o joelho, dobrado, em direção ao peito, ou (b) segurando a outra perna esticada com o pé fora do chão, desenhe grandes círculos no ar com os dedos dos pés. Certifique-se de fazer a mesma coisa com a outra perna.
Faça os exercícios
Esses três exercícios levam aproximadamente três minutos para serem concluídos, e isso inclui fazer cada um deles duas vezes. É isso! Então, se você fica sentado por longos períodos de tempo, defina um cronômetro para garantir que você faça uma pausa regularmente para caminhar pela casa ou quintal, e incorpore esses exercícios de mobilidade ao longo do dia. Você certamente se sentirá mais flexível.
Tem perguntas? Me avise. Estou aqui sentado mesmo.
*Observe que esses movimentos dinâmicos exigem algum nível de mobilidade e inversão, e não são personalizados para quaisquer lesões ou problemas específicos de mobilidade que você possa ter. Sempre fale com seu profissional de saúde licenciado antes de começar novos regimes de exercícios.
