A gente já sabe que ficar sentado por longos períodos não faz bem para o corpo. Isso pode causar dores e rigidez nos músculos e articulações, porque o nosso corpo precisa se mexer para se manter saudável.
Ficar muito tempo sentado aumenta o risco de diabetes tipo 2 e pode até reduzir a expectativa de vida. Mas alternar momentos de estar sentado com movimento pode ser muito benéfico, mesmo que você passe várias horas sentado no dia.
Aqui, vamos mostrar cinco exercícios simples que vão te ajudar a manter a musculatura ativa, melhorar a mobilidade e a postura, mesmo que você não vá à academia com frequência.
Por que ficar muito tempo sentado afeta sua postura?
Se você está se mexendo menos do que antes, é essencial incluir mais movimento na sua rotina, seja uma caminhada rápida ou uma mexida no jardim. O importante é mexer o corpo!
Mas, mesmo que você se mova regularmente, ficar sentado por muito tempo enfraquece alguns músculos. Isso acontece porque, na maioria das vezes, estamos concentrados no celular, no computador ou dirigindo.
Com o tempo, esses músculos ficam fracos e deixam de cumprir funções básicas, como ajudar a manter uma boa postura ou dar mais força e estabilidade para braços e pernas. Isso é muito comum, especialmente em quem trabalha em escritório e tem uma rotina sedentária.
Como saber se você tem má postura?
Dá uma olhada nos sintomas a seguir e veja se você se identifica:
- Seus ombros caem para frente quando está sentado.
- Fica difícil sentar com a postura correta, porque parece desconfortável.
- Você se sente rígido ao levantar depois de muito tempo sentado.
- Tem dificuldade de contrair os glúteos ao sentar.
- Não consegue levantar os braços acima dos ombros sem esforço.
- Ao agachar, seus joelhos se dobram para dentro ou os calcanhares saem do chão.
Se você notou algum desses sintomas e não tem uma lesão específica, pode ser que esteja passando tempo demais sentado.
5 Exercícios para Corrigir a Postura
Aqui vão 5 exercícios para evitar que seus músculos fiquem fracos por passar muito tempo sentado. São ótimos, tanto para iniciantes quanto para quem já se exercita regularmente.
- Superman
Deite de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos. Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça 2-3 séries de 10-15 repetições. - Elevação de Braço Retos
Levante os braços na frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo-os retos. Faça 2 séries de 12 repetições e, com o tempo, tente aumentar para 3 séries. - Rotação Externa
Com um peso leve ou uma lata de sopa, mova a mão da frente do corpo para o lado, mantendo o cotovelo fixo. Repita 10 vezes de cada lado, fazendo 2 a 3 séries. - Ponte de Quadril
Deitado com os joelhos dobrados, levante o quadril até o corpo formar uma linha reta. Segure por 2 segundos e abaixe. Faça 2 a 3 séries de 12 repetições. - Prancha
Deite de barriga para baixo e eleve o corpo, apoiando-se nos cotovelos e dedos dos pés. Segure por 30 segundos e faça 3 séries. Com o tempo, aumente a dificuldade.
Tente fazer esses exercícios pelo menos duas vezes por semana para ver os benefícios!
