A melhor rotina de exercícios para glúteos com faixa de resistência

Os glúteos são os músculos maiores e mais fortes do corpo e, portanto, têm um grande impacto em todas as outras funções corporais.

Embora erigir músculos glúteos mais fortes torne seu bumbum mais rotundo e tenso, ele também traz outros benefícios impressionantes.

Melhorar a força dos glúteos pode aumentar a flexibilidade, a mobilidade e facilitar as tarefas diárias. Coisas porquê levantar pesos pesados, subir escadas, decorrer, sentar com a postura correta e muito mais podem ser mais fáceis com músculos glúteos mais fortes e robustos.

Fortalecer os glúteos também não é uma tarefa difícil. Eles são um dos músculos mais fáceis de desenvolver com o mínimo esforço de sua segmento.

Por que você deve incorporar faixas de resistência?

Embora muitos desses exercícios possam ser realizados sozinhos, aditar uma tira de resistência os leva a um nível totalmente dissemelhante.

Existem vários motivos pelos quais você deve incorporar faixas de resistência em seus treinos, mas cá estão somente alguns:

1. Eles melhoram a qualidade dos seus exercícios. Seus músculos estão sob tensão permanente, portanto cada repetição do treino melhora significativamente.
2. Eles ajudam a concentrar o controle. O uso de faixas de resistência pode fazer você se sentir um pouco instável no início, mas com o uso regular, sua firmeza e controle melhorarão significativamente.
3. Eles recrutam músculos estabilizadores (é por isso que você pode se sentir instável no início, mas depois melhora com o tempo). Isso significa que seu núcleo se fortalecerá indiretamente com o tempo, mesmo quando você estiver trabalhando os glúteos.
4. Melhorar a função declamar e a mobilidade.
5. Eles são leves e você pode colocá-los facilmente na bolsa onde quer que vá.
6. Envolvem vários músculos ao mesmo tempo, tornando-se um treino muito eficiente que utiliza mais robustez e melhora a coordenação.
7. Eles promovem uma melhor forma, o que significa menor risco de lesões.

O uso correto de faixas de resistência pode ajudá-lo a melhorar a qualidade dos seus treinos. Ou por outra, são muito práticos.

Melhor treino para glúteos com faixa de resistência

Use isto faixa de resistência Treinamento de glúteos para moldar e fortalecer seu bumbum.

Se você quiser ver resultados reais e tangíveis, faça oriente treino para glúteos 2 ou 3 vezes por semana. Em somente alguns meses, você começará a ver resultados emocionantes.

Aquém estão meus 8 melhores exercícios para glúteos com faixas de resistência para manter seu bumbum rotundo e muito torneado, ao mesmo tempo que ajuda a proteger a região lombar e a postura.

Tente fazer 2 ou 3 séries de cada treino. Se você é iniciante, faça de 5 a 10 repetições de cada treino e complete somente 1 ou 2 séries. Você pode aumentar o número de repetições e séries posteriormente uma semana.

1. Elevações laterais das pernas deitadas

As elevações das pernas deitadas de lado são uma ótima maneira de aumentar a força na segmento externa das coxas e nos abdutores do quadril, que incluem o glúteo médio e mínimo.

1. Faça um loop faixa de resistência ao volta dos tornozelos e deite-se de lado com os pés empilhados um em cima do outro.
2. Dobre o braço mais próximo do pavimento em um ângulo de 90 graus, com o antebraço bem no pavimento e a mão posicionada na profundeza das orelhas apoiando a cabeça.
3. Coloque o outro braço sobre o abdômen, com a palma da mão apoiada no pavimento.
4. Contraia o núcleo e levante a perna de cima firmemente em direção ao teto, com os quadris juntos. Mantenha a posição por um segundo e depois abaixe a perna novamente.
5. Repita 15 a 20 vezes e depois repita o mesmo treino com a outra perna.

2. Ponte do quadril com pulso

A realização de qualquer tipo de treino de ponte isola e fortalece os músculos glúteos (glúteo supremo, médio e mínimo) e isquiotibiais.

Para oriente treino, certifique-se de manter a pélvis contraída para expelir o círculo das costas.

1. Faça um loop faixa de resistência Logo supra dos joelhos, ao volta de ambas as coxas.
2. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no pavimento, afastados na largura do quadril.
3. Contraia os glúteos e o núcleo enquanto levanta os quadris alguns centímetros do pavimento.
4. Mantenha a posição da ponte e afaste os joelhos.
5. Lentamente, junte os joelhos para completar uma repetição. Continue juntando e separando os joelhos sem baixar os quadris.
6. Complete 15-20 repetições.

3. Chutes nas costas com tira de joelho

Chutes com elástico trabalham os glúteos e ajudam a melhorar a força e o tônus ​​​​muscular. Leste treino também estimula a firmeza e o estabilidade do núcleo e ajuda a esculpir os quadris, pernas e coxas.

1. Comece ajoelhando-se de quatro, com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura do quadril.
2. Coloque uma tira de resistência em volta de ambas as pernas. A perna estática manterá a tira no pavimento logo inferior do joelho e a perna ativa terá a tira colocada logo supra do joelho.
3. Lentamente, pontapé a perna ativa para trás, apertando os glúteos, para que a perna fique reta.
4. Mantenha esta posição por um momento e depois retorne à posição inicial.
5. Repita isso 15 a 20 vezes e depois troque de lado.

4. Levantamento terreno unilateral

O levantamento terreno unipodal trabalha os isquiotibiais, glúteo supremo e glúteo médio. Eles também ajudam a trabalhar a firmeza dos pés, quadris e tronco.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, pise no elástico com um pé e segure a outra ponta com as duas mãos. Mova o outro pé ligeiramente para trás, conforme mostrado na imagem supra.
2. Mantendo as pernas e as costas retas e projetando as nádegas para a frente, endireite os quadris e fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados.
3. Volte lentamente à posição inicial e repita o treino 15 a 20 vezes.
4. Faça o mesmo treino do outro lado.

5. Agachamento

O agachamento é um dos melhores exercícios para o corpo inteiro e é ótimo para ajudar a desenvolver um bumbum muito torneado. Eles não somente ajudam a fortalecer os músculos glúteos, mas também melhoram a força médio e exercitam os quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e região lombar.

1. Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura do quadril e coloque uma tira de resistência logo supra dos joelhos. Os dedos dos pés devem mostrar ligeiramente para fora.
2. Empurre lentamente os quadris de volta para a posição sentada enquanto prega os joelhos.
3. Continue abaixando até que as coxas fiquem paralelas ao pavimento. Seus joelhos devem formar um ângulo de 90 graus. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois volte lentamente à posição inicial.
4. Faça 15-20 repetições.

6. Abdução lateral da perna

Os abdutores do quadril são músculos importantes e muitas vezes negligenciados, que nos permitem permanecer de pé, marchar e remoinhar as pernas com facilidade. Os exercícios de abdução lateral das pernas podem ajudá-lo a obter um bumbum firme e tonificado, além de ajudar a prevenir e tratar dores nos quadris e joelhos.

1. Coloque uma tira de resistência logo inferior dos joelhos e levante-se.
2. Se o seu estabilidade não for o melhor, você pode apoiar-se em um objeto firme porquê uma cadeira ou estribar as mãos na parede (não confie nisso: trabalhar o estabilidade aumentará a força muscular de todo o corpo).
3. Levante uma perna e levante-a lateralmente, longe do corpo. Faça uma pausa e depois retorne à posição inicial.
4. Repita isso 15 a 20 vezes.
5. Faça o mesmo treino do outro lado.

7. Extensão de pontapé de bunda

As extensões Kick Butt ajudam a trabalhar os flexores, adutores e quadríceps do quadril, contribuindo para um bumbum mais poderoso e modelado.

1. Coloque uma tira de resistência em volta de ambos os pés.
2. Deite-se de costas com as duas pernas estendidas e os braços estendidos ao lado do corpo.
3. Dobre o joelho recta em direção ao peito, com o pé recta no núcleo da tira (tente colocar a tira ao longo do círculo do pé para que fique no lugar).
4. Levante ligeiramente a perna esquerda do pavimento. Estenda a perna direita novamente em um ângulo de 45 graus e leve-a em direção ao peito.
5. Repita 15 a 20 vezes e depois faça o mesmo treino com a perna esquerda.

8. Agachamento com salto

Os agachamentos com salto aumentarão seu poder explosivo, melhorarão a força da segmento superior e subalterno do corpo e queimarão calorias mais rapidamente do que os agachamentos normais.

1. Coloque uma tira de resistência em volta das coxas, logo supra dos joelhos.
2. Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril.
3. Execute um agachamento regular com peso corporal (agachamento de referência supra).
4. A partir da posição mais baixa de agachamento, salte explosivamente e estenda as pernas, usando os braços para lucrar impulso. Certifique-se de pousar na vegetal dos pés e sorver o impacto do salto através dos pés.
5. Repita isso 15 a 20 vezes.

O resfriamento

Alongue-se ou use um rolo de espuma posteriormente o treino para melhorar a recuperação muscular e reduzir a dor. Confira meu guia sobre porquê usar um rolo de espuma.

O resultado final

Treinar os glúteos é uma escolha inteligente se você deseja não somente ter um bumbum mais modelado, mas também melhorar sua postura e ajudar a expelir dores nas costas.

Aditar uma tira de resistência aos exercícios para glúteos ajudará a melhorar a qualidade de cada um desses exercícios em confrontação com quando realizados sozinhos. As bandas de resistência também ajudam a estabilizar os músculos e melhorar o estabilidade.

Com esses 8 exercícios para glúteos com faixas de resistência, você pode desenvolver um bumbum mais modelado e queimar calorias suficientes para transformar isso em um treino de corpo inteiro.