O alongamento é uma parte muito importante do treinamento e deve ser feito antes e depois do exercício para evitar lesões, assim como a aparição de rigidez.
O alongamento é uma parte muito importante do exercício físico. Embora muitos o negligenciem, a realização de uma rotina de alongamento completa pode ou não determinar o sucesso do treinamento.
Você deve realizar uma rotina de alongamento completa após o exercício físico e outra antes de começar. Vamos ver as razões para isso de uma maneira muito simples:
- Alongamento antes do exercício: prepara o corpo para evitar lesões.
- Alongamentos após o exercício: ajuda a reduzir a rigidez.
Alongamento dos músculos inferiores
Os músculos inferiores compreendem as nádegas e as pernas. É muito importante alongar esta parte do corpo corretamente, pois muitos atletas sofrem de câimbras que não são nada agradáveis.
Há muitos músculos na parte inferior do corpo, mas é necessário que nos concentremos naqueles que têm a ver com os músculos que vamos trabalhar ou nos que já trabalhamos. Por exemplo, se não formos trabalhar as nádegas, é melhor fazer apenas os alongamentos das pernas.
Alongamento dos músculos inferiores
A seguir, vamos dar uma olhada em alguns dos músculos inferiores que são indispensáveis em uma rotina de alongamento completa. Alguns podem ter variantes; por exemplo, eles podem ser feitos em pé ou sentados.
Procedimento:
- Calcanhar ao glúteo: em pé, levante o calcanhar até o glúteo, esticando o quadríceps. Podemos realizar este exercício nos inclinando contra uma parede se for difícil manter o equilíbrio.
- Alongamento sentado: sente-se com as pernas esticadas, tente tocar a ponta dos pés. Com este alongamento, vamos trabalhar os isquiotibiais; este exercício também pode ser feito de pé.
- Abdutores sentado: sente-se de costas e junte as solas dos pés. Podemos ajudar usando os cotovelos a pressionando os joelhos para baixo e aprofundando o alongamento.
- Glúteos de pé: segure a perna abaixo do joelho e levante-a para tentar tocar o peito. Fique em linha reta. É o joelho que vai até o peito, e não o contrário. Isso também pode ser feito deitado de costas para cima.
- Psoas de pé: dê um grande passo à frente e semi-flexione a perna que está atrás. Com este alongamento, trabalhamos o músculo psoas ilíaco.
Alongamento dos músculos superiores
Os músculos superiores cobrem a parte do corpo composta do tronco, braços e cabeça. É importante que alonguemos essas áreas corretamente. No caso do pescoço e da cabeça, devemos ter um cuidado especial para não nos machucarmos.
Como no caso anterior, veremos alguns exercícios para uma rotina de alongamento dos músculos superiores. Isso deve ser combinado com o alongamento inferior para ser concluído.
Procedimento:
- Braços para cima: estique os braços para cima, tanto quanto conseguir. Entrelace os dedos das mãos e leve os braços para a esquerda e, depois, para a direita, acompanhando o corpo.
- Braços para a frente: entrelace as mãos e estenda os braços para a frente o máximo que conseguir. Você pode flexionar a coluna para tornar o alongamento mais profundo.
- Braços para trás: agora, faça o mesmo, mas com os braços para trás. Tente esticá-los o máximo possível sem se machucar. Com este exercício, trabalhamos os ombros e o bíceps.
- Ombros alongados na frente: cruze o braço em frente ao peito e, com o outro, exerça pressão na região do cotovelo. O braço que estiver cruzado pode ficar esticado ou flexionado.
- Alongamento de tríceps: estique o braço em direção ao teto e dobre o cotovelo. Com a mão oposta, pressione o cotovelo. Não jogue a cabeça para a frente.
- Pescoço: realize 3 exercícios diferentes. Faça círculos com a cabeça. Tente levar cada um dos ouvidos para os respectivos ombros, inclinando a cabeça para a frente até tocar o queixo e depois para trás.
